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【健身知识】女士臀部训练

2018-10-06 06:37 13

女士臀部训练

3种站距1窄站距 

与髋同款 脚尖向前

3种站距2中站距 

脚跟与髋同款脚尖向外 一个指向11点 一个指向1点

3种站距3宽站距

与肘同款 脚尖向前

窄站距深蹲

大腿与地面平行后背尽量打直 臀部全程参与动作较难

窄站距大角度深蹲

 大腿低于地面20  度  训练臀上侧臀中肌 臀大肌

中站距深蹲

动作简单适合初学者 大腿前侧参与较多

宽站距深蹲

对臀部外侧训练较多

垫铃片深蹲

重心放脚跟上,臀部训练效果最好

垫铃片深度深蹲

重心放脚跟上,大腿低水平面20度,臀上侧训练多

侧步蹲

支撑腿脚尖向前 后背打直

侧步蹲

训练臀部外侧脚尖向前,脚跟加铃片效果最好

徒手窄站距深蹲

徒手窄站距 大角度深蹲

徒手宽站距深蹲

标准硬拉

窄站距 脚尖向前腰背部打直 俯身60训练臀腿下背

大站距剪步蹲

重心两腿之间 起身双膝打直训练前后侧腿臀

大站距前屈剪步蹲

重心在前腿 训练前侧腿臀

臀桥准备姿势

仰卧双腿与髋同宽,脚尖前指,脚尖略微抬起,脚后跟着地

臀桥

呼气身体推起至190度,大小腿夹角100度

髋外展臀桥 准备姿势

仰卧双腿与髋同宽,脚尖前指,脚尖抬起,脚后跟着地

髋外展臀桥

呼气推起,同时髋外展,身体推至190度 大小腿夹角100度 训练臀上外侧

杠铃臀推准备姿势

将杠铃压在髂骨和耻骨间,肩胛骨放在座椅上,脚尖略微抬起

杠铃臀推

将杠铃压在髂骨和耻骨间呼气推起

杠铃加踏板臀推

肩胛骨放在踏板上推起

臀部下落触地,臀部拉开更大效果最好

橡皮带臀桥

呼气推起时髋外展,能训练臀部两侧。效果最好

单腿臀桥准备姿势

一只脚指向天花板

单腿臀桥

呼气身体推起至190度,大小腿夹角100度

侧卧抬腿准备姿势

侧卧将身体打成C字形,手推髋关节 勾脚尖

侧卧抬腿

抬腿至45度 挺住慢落

侧卧抬腿画圆1

勾脚抬腿单腿画圆,尽量向斜后方画

侧卧抬腿画圆2

侧卧踢腿准备姿势

侧卧收腿勾脚

侧卧踢腿

向斜后方45度蹬腿,勾脚

跪姿准备

双腿分开与髋同宽,双膝跪地,大腿与地面垂直,双臂垂直地面,打直后背

跪姿后抬腿

伸直腿勾脚尖向后方最高位置蹬出,主要训练臀上侧,臀中肌上侧

跪姿抬腿画圆1

勾脚画圆,尽量向上画圆

跪姿抬腿画圆2

跪姿准备

双腿分开与髋同宽,双膝跪地,大腿与地面垂直,双臂垂直地面,打直后背

跪姿抬腿

呼气曲腿勾脚向上登出,小腿垂直地面。主要训练整个臀大肌

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