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禚老师硬拉教程

2018-12-14 17:17 18

作者 / Garcia

编辑 / Garcia

本文转载请联系作者

硬拉是力一个伟大的动作!

硬拉可以打造全身的块头和力量,然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。

但是前提是标准的动作不然一切都是徒劳!一个禚老师的硬拉教学视频!让你看懂硬拉!

认识硬拉:

硬拉是一个全身性多关节协调的动作,参与的关节有髋,膝,踝,脊椎,肩膀,肘,手腕等等!对!你没看错,就是全部肌群!

但是,那么多的关节,肌肉都是做一样的工作吗?这个问题很值得思考!

我们要知道,任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工,有的是主动肌,有的是协同肌,有的负责稳定,有的负责退让作用!只有各个肌群各司其职,协调合作才能流畅有效的进行动作!

主要负责产生动作的关节是什么?

主要负责稳定的关节是什么?

硬拉主要产生动作的关节是髋和膝(髋主导,膝辅助):主要发力的肌肉为臀大肌,腿筋(大腿后侧),股四头肌。

主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀:脊椎深层的肌群,腹部肌群,背部肌群,肩部手臂做等长收缩。

当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候,你的脊椎需要维持稳定,来保证力量传导!如果脊椎远离中立位(弯腰驼背),稳定肌抢了主动肌的功能,本来该负责稳定的却去产生动作,结果就是相当糟糕!

了解了这些之后,那该如何开始学习硬拉呢?

如上面提到的硬拉是一个髋主导(硬拉的本质是髋关节铰链)的动作,所以一般在初学者练习硬拉时,要先学习如何使用髋关节(髋关节的屈伸)并且在髋部活动中注重去维持,感受脊椎肩膀中立和稳定!

学习硬拉的第一步:髋关节铰链(髋部动力链)

主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

如何做?

准备姿势:站姿,双脚与肩同站立,挺胸收腹,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动。

动作过程:

1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身,脊椎保持中立。膝盖不往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部,大腿后侧被拉伸,充满张力!

2.稳定住躯干(不产生动作)→然后注意力集中在你的臀部,腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)。

臀部夹紧锁定

记住:是髋部伸展臀部夹紧锁定,不是脊椎伸展,在起身锁定的时候腰不要往前顶,肩胛骨也不需要往后夹!

动作有两个关键:

1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发2.去维持脊椎,肩膀的稳定和中立,不要出现驼背,脊椎超伸,耸肩,头前伸,肩胛骨外翻的状况~

这里有一个建议:你可以使用PVC水管作为辅助,来观察躯干的姿势,既可以作为动作测试,也可以作为练习;

方法:

双脚与肩宽站立,将木杆放在背后, 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆,木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动!正确的“髋关节铰链”,脊椎处于”自然“的位置下图

  图中示范的三大常见错误:抬头,脊椎屈曲,腰椎超伸

还有一些辅助方法比如:

1.屁股靠墙:屁股往后坐去靠墙壁,目的是让你正确的屈髋向后!

2.弹力绳辅助:利用弹力带的张力引导你有效的屈髋,伸髋

3.踩住木板或杠铃片:让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

4.凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推

硬拉进阶版

当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时,你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲,然后过度到罗马尼亚硬拉!动作要领还是一样,只是手上多了一个负重。

然后是架上硬拉,缩短运动范围的硬拉,把杠铃垫高,学习如何从地面上拿起杠铃!

然后再渐渐过度到传统硬拉(哑铃,壶玲,杠铃硬拉),传统硬拉动作幅度更大,需要更强的协调性

以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习,并且头脑清晰去做,慢慢建立正确的动作模式,并养成肌肉记忆!届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了!

总结:硬拉是需要多关节协调的动作,髋膝同步,非常有技巧,以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程,练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式,提升动作的控制能力,让自己越来越好!

同时,硬拉还是一个硬性要求比较高的动作,如果你有关节活动度不足,肌肉柔韧性差,体态歪斜,肌力不足的问题,都需要不断去修正,去准备,从辅助训练开始,让你的身体具备了硬拉的条件,再来做!

禚老师强调:不要有样学样,照猫画虎,硬拉确实是硬生生的拉起重物,有力气的人,乌龟拉起几百斤的人大有人在,但没有任何意义!运动是为了让你更好,而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中!

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