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【动起来健身】哑铃肩部锻炼动作双教程!

2019-01-20 10:17 6

教程一

1:热身3-5分钟

活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。

2:坐姿哑铃推举

做4组,每组6-12次。组间休息1分钟。

3:曲臂哑铃平举

做3组,每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

4:阿诺德推举

做3组,每组15次。组间休息40秒。

5:哑铃前平举

做2-3组,每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

6:哑铃交替平拉

做2组,两边手轮流做,每组20次。组间休息1分钟。

教程二

每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组,视个人情况而定。三角肌一个星期练2次,最多3次。

一、10个侧平举(练中束) 动作要领:手肘保持微弯,平举不过头。

二、10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌。

三、15个单哑铃上提(练前束) 动作要领:上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷。

四、10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重。

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